Les anchois, également appelés anchois, sont des poissons d'eau salée qui font partie de l'espèce de tassergal, caractérisés par une couleur typique et une taille pas trop grande. Cependant, il a une certaine importance dans une alimentation saine et équilibrée. Même le régime méditerranéen suggère sa consommation. Mais pourquoi est-il considéré comme un aliment si précieux ?

Les anchois sont un véritable superaliment, riche en protéines et à forte teneur en acides gras polyinsaturés oméga 3. Ces molécules antioxydantes sont utiles pour le métabolisme et surtout pour la santé cardiaque.Notre corps n'est pas capable de les produire par lui-même et doit donc les prendre avec l'alimentation.

Les ajouter à son alimentation est donc une bonne idée si vous comptez également faire le plein de vitamines et de minéraux. De plus, ils sont non seulement savoureux mais ont une valeur calorique plutôt limitée.

Que sont les anchois

Les anchois sont un type de poisson gras, source de nutriments importants pour le bien-être de l'organisme, souvent conservés dans de l'huile ou du sel. Ils sont largement utilisés dans la cuisine méditerranéenne pour aromatiser divers plats, tels que les pizzas, les focaccias, les salades, les pâtes et les sauces. Ils sont également l'ingrédient principal de la préparation de la sauce savoureuse et aromatique à l'anchois qui enrichit de nombreuses recettes.

Mais ils sont aussi l'ingrédient de base, avec l'ail, de la bagna cauda, un plat typique de la tradition piémontaise.

Le nom scientifique est Engraulis encrasicolus et c'est un poisson répandu dans toute la Méditerranée.Ils partagent la forme, la taille et la couleur du corps avec le poisson bleu. En effet, le dos est traversé d'une bande bleue, avec des nuances vertes, tandis que les zones latérales et le ventre sont argentés.

Les anchois sont riches en protéines, acides gras, oméga-3, vitamines et sels minéraux et peuvent faire partie de l'alimentation s'ils sont consommés avec modération.

Quelle est la différence entre les anchois et les anchois ? Ce sont en fait le même type de poisson. Ce qui les distingue, c'est la méthode de traitement. On parle d'anchois en référence au poisson frais ou mariné, tandis que l'anchois a subi un processus de maturation dans le sel qui a duré au moins un an. Par conséquent, l'anchois est frais ou mariné, tandis que l'anchois frais soumis au processus de salage devient de l'anchois.

L'entomologie du nom anchois dérive des mots apiua ou apiuva en latin et aphýē en grec, qui signifie "petit poisson" et est le terme le plus répandu dans le nord de l'Italie. Au lieu de cela, alice vient du latin hallēx, un mot qui identifiait une sauce à base d'entrailles de poisson fermentées et qui se répandait particulièrement dans le sud de l'Italie.

Histoire des anchois

Les anchois sont un aliment présent dans notre alimentation depuis l'Antiquité. On pense qu'ils ont été pêchés pour la première fois en Méditerranée il y a environ 5000 ans et que les Romains les considéraient comme un mets de choix.

Même au Moyen Âge, ils étaient considérés comme une monnaie d'échange précieuse et étaient même utilisés comme monnaie dans certaines parties de l'Europe. De plus, ils constituaient un aliment de base pour les marins, car ils se conservaient facilement et pouvaient être transportés longtemps sans se gâter.

Au cours de la Renaissance, les anchois sont devenus un aliment très populaire en Italie et dans d'autres parties de l'Europe pour aromatiser les pizzas et les focaccias.

Au fil des siècles, les techniques de pêche et de conservation de l'anchois se sont perfectionnées. Aujourd'hui, en effet, ils sont disponibles sous différentes formes, y compris les anchois à l'huile, salés, marinés et fumés.

Ils sont encore un ingrédient typique de la cuisine méditerranéenne et largement utilisé dans de nombreux plats traditionnels.

Anchois : propriétés nutritionnelles

L'anchois est un aliment aux excellentes propriétés nutritionnelles et peu calorique, à peine 96 kcal pour 100 g d'aliment. Ils contiennent des acides gras polyinsaturés oméga 3 et oméga 6, ainsi que des vitamines A et D, à effet antioxydant et nécessaires pour des os sains et solides. Les vitamines B sont également présentes, qui jouent un rôle essentiel dans le métabolisme et donc dans la transformation des aliments en énergie. Parmi les sels minéraux, on distingue cependant le calcium, précieux allié pour la santé des os, et le potassium, utile pour la santé cardiaque. Les protéines ne manquent pas et les graisses ne sont pas excessives (et sont de "bonnes" graisses), mais elles contiennent du cholestérol.

NutrimentsPour 100 g de produit
Eau (g)76.5
Énergie (kcal)96
Protéine (g)16.8
Lipides (g)2.6
Cholestérol61
Glucides disponibles (g)1.5
Minéraux
Sodium (mg)104
Calcium (mg)148
Phosphore (mg)196
Potassium (mg)278
Zinc (mg)4.2
Magnésium (mg)22
Chlore (mg)130
Soufre (mg)150
Manganèse (mg)0.07
Iode (µg)29
Cuivre (mg)1
Sélénium (µg)37
Fer (mg)2.8
Vitamines
Thiamine – B1 (mg)0.06
Riboflavine – B2 (mg)0.26
Niacine (mg)14
Vitamine B6 (mg)0.14
Vitamine B5 (mg)0.65
Vitamine B12 (µg)0.6
Folate (µg)9
Vitamine E (mg)0.29
Vitamine A (µg)32
Vitamine D (µg)11

A quoi servent les anchois ?

Les anchois sont une excellente source de protéines, d'acides gras oméga-3, de vitamines et de minéraux, et peuvent offrir un certain nombre d'avantages pour la santé, notamment :

  • Santé cardiovasculaire, car les oméga-3 présents dans les anchois peuvent aider à réduire le risque de maladies cardiovasculaires, à réduire le taux de cholestérol sanguin et à maintenir une tension artérielle saine.
  • La santé du cerveau, car les acides gras qu'ils contiennent peuvent également aider à améliorer la mémoire et la concentration et à réduire le risque de maladies neurodégénératives comme la maladie d'Alzheimer.
  • La santé des os, car ils sont riches en calcium, qui est un minéral important pour le bien-être du tissu osseux. En fait, la consommation régulière d'anchois peut aider à prévenir la perte osseuse et à réduire le risque d'ostéoporose.
  • Contrôle du poids, car les anchois sont très nutritifs et aident donc à réduire l'appétit et à contrôler le poids corporel.

Cependant, il est important de les consommer avec modération, car ils sont également riches en sodium et peuvent contenir de grandes quantités de mercure, qui peuvent être nocifs pour la santé s'ils sont consommés en grande quantité.

Alliés du cœur

Comme déjà mentionné, les anchois contiennent des acides gras oméga-3 et du sélénium, des nutriments qui peuvent aider à réduire le risque de développer une maladie cardiaque.En particulier, ils améliorent la pression artérielle, le cholestérol, l'inflammation et les taux de triglycérides, ainsi que la fonctionnalité des vaisseaux sanguins et le flux sanguin vers le cœur, limitant ainsi le risque de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.

Une étude de 2020 publiée dans Am. J. Clin. Nutr. ont montré que de faibles niveaux de sélénium sont associés à un risque accru de maladie cardiaque. Par conséquent, prendre plus de sélénium avec de la nourriture peut contrecarrer les maladies affectant le système cardiovasculaire grâce à sa capacité antioxydante, qui réduit le stress oxydatif et l'inflammation.

Sources de protéines et respect de l'alimentation

Si vous regardez le profil nutritionnel des anchois, vous remarquerez qu'ils contiennent une bonne quantité de protéines, avec près de 17g/100g.

Manger plus d'aliments riches en protéines dans le cadre d'une alimentation équilibrée peut également favoriser la perte de poids, car l'apport de ce nutriment aide à se sentir rassasié plus rapidement, diminuant ainsi l'appétit et l'apport calorique.

Les régimes riches en protéines permettent également de préserver la masse maigre et de maintenir la perte de poids, favorisant une moindre récupération des kg perdus par rapport aux régimes pauvres en protéines.

Tregal et Oméga-3

Les oméga-3 sont une classe d'acides gras essentiels, c'est-à-dire que notre corps est incapable de les synthétiser seul en quantité suffisante pour répondre à nos besoins quotidiens. Il faut donc les introduire avec de la nourriture.

Ce sont des acides gras polyinsaturés chimiquement caractérisés par des doubles liaisons entre les atomes de carbone de la chaîne (appelées « insaturations »).

Cette particularité lui permet de pénétrer plus facilement les membranes cellulaires de divers tissus. Ce sont également des antioxydants valables, c'est-à-dire qu'ils contrecarrent le vieillissement cellulaire et le stress oxydatif, améliorent le profil lipidique et le niveau de "mauvais" cholestérol (LDL) et la santé du système cardio-circulatoire.Ils sont également essentiels au développement du cerveau fœtal et au maintien des fonctions cognitives à mesure que nous vieillissons. Ils ont des propriétés anti-inflammatoires et stimulent le métabolisme des graisses. Par conséquent, ils peuvent être une aide valable pour la perte de masse grasse et le maintien du poids, s'ils sont associés à un mode de vie sain et à une alimentation équilibrée.

Anchois, les usages en cuisine

Si vous achetez des anchois conservés au sel, rincez-les soigneusement sous l'eau courante. De cette façon, vous évitez de prendre trop de sodium, ce qui peut être nocif, en particulier pour les personnes souffrant d'hypertension.

Par ailleurs, les anchois conservés à l'huile doivent également être choisis en fonction de l'huile utilisée. L'huile d'olive vierge extra est certainement à privilégier, alors qu'il vaut mieux éviter celles conservées dans une "huile végétale" générique, sans préciser le type d'huile utilisée sur l'étiquette.

Les anchois se mangent souvent frits et bien que la friture soit bannie de l'alimentation, on peut parfois se laisser tenter par une assiette de poisson frit : ce n'est pas si nocif.Ce qui compte, c'est de respecter certaines règles, comme choisir une huile à point de fumée élevé, comme l'huile d'olive extra vierge ou l'huile d'arachide. Les anchois doivent ensuite être frits à des températures pas trop élevées (inférieures à 180 °C) et, une fois cuits, il est conseillé de les égoutter soigneusement et de les placer sur une double couche de papier absorbant.

Voici quelques recettes avec des anchois.

  • Pasta alla puttanesca : faites cuire les pâtes (de préférence les spaghettis) dans une grande quantité d'eau salée et, pendant ce temps, préparez la sauce. Dans une poêle, dorer l'ail et le piment dans l'huile d'olive extra vierge, puis ajouter les anchois à l'huile, les olives noires et les câpres. Laisser sur le feu quelques minutes puis ajouter la sauce tomate. Cuire environ 10-15 minutes, jusqu'à ce que la sauce épaississe. Égouttez les pâtes et assaisonnez-les avec la sauce.
  • Pizza aux anchois ou à la napolitaine : étalez la pâte à pizza et étalez la sauce tomate.Ajouter les anchois à l'huile ou au sel (préalablement dessalés) et la mozzarella coupée en dés. Cuire au four à 220°C pendant environ 10-15 minutes, jusqu'à ce que la pizza soit dorée et croustillante.
  • Salade de pommes de terre et anchois : faites bouillir les pommes de terre, puis laissez-les refroidir et coupez-les en cubes. Dans un bol, mélangez-les avec les anchois hachés, les câpres, le persil, l'huile d'olive extra vierge et le jus de citron. Saler et poivrer au goût.
  • Bruschetta aux anchois et tomates séchées : couper le pain en tranches et le toaster légèrement. Étalez un peu de beurre sur les tranches, ajoutez les anchois et les tomates séchées coupées en petits morceaux. Ajouter un filet d'huile d'olive extra vierge et servir.
  • Sauce aux anchois : dans un mélangeur, hacher finement le poisson avec l'ail, le persil, l'huile d'olive extra vierge et le jus de citron. La sauce aux anchois est excellente pour parfumer les plats de viande, de poisson, de légumes et de pâtes.

Contre-indications

Les anchois sont un aliment nutritif et sain, une excellente source de protéines, d'acides gras oméga-3, de vitamine D et de sels minéraux comme le calcium, le fer et le sélénium. Cependant, comme pour tout aliment, il existe certaines contre-indications et précautions à prendre en compte.

  • Allergies : les personnes allergiques peuvent développer une réaction aux anchois. Les symptômes comprennent généralement des démangeaisons, un gonflement, une éruption cutanée, des difficultés respiratoires et un choc anaphylactique. Dans ces cas, il est essentiel de consulter immédiatement votre médecin.
  • Riche en sodium : les anchois sont naturellement riches en sodium, donc les personnes souffrant d'hypertension artérielle ou d'autres conditions nécessitant un régime pauvre en sodium devraient limiter leur consommation.
  • Présence de mercure : comme beaucoup de poissons, les anchois peuvent aussi contenir du mercure, qui est une substance toxique pour le corps humain. Les femmes enceintes ou allaitantes doivent limiter leur consommation et choisir des poissons à faible teneur en mercure.
  • Contamination bactérienne : les anchois crus ou mal conservés peuvent être contaminés par des bactéries telles que Salmonella ou Escherichia coli, qui peuvent provoquer de graves troubles intestinaux.
  • Interaction avec les médicaments : les anchois peuvent interagir avec certains médicaments, comme les anticoagulants, car ils contiennent des oméga-3 qui ont des propriétés antithrombotiques. Il est conseillé de consulter votre médecin dans ces cas avant d'inclure des anchois dans votre alimentation.

Sources de la bibliothèque

  • WebMed, les bienfaits des anchois sur la santé
  • He althline, Anchois : nutriments, avantages, inconvénients et plus
  • Phytothérapie, Acides gras marins OMEGA-3 dans la prévention des maladies cardiovasculaires
  • Fonction Alimentaire. Acides gras oméga-3 et maladies cardiovasculaires : épidémiologie et effets sur les facteurs de risque cardiométabolique
  • Courant. obèse. Rep., Régimes riches en protéines pour le maintien de la perte de poids

Catégorie:

Santé