Comment ça marche et où le trouver

Muscle biaraticulaire d'une extrême importance, le psoas est aussi appelé iliopsoas car il est en fait la liaison du muscle iliaque avec le gros psoas. Il faut les imaginer comme des "accolades" qui se connectent au bord interne de l'os iliaque et remontent jusqu'aux vertèbres thoraciques (T12) et aux 4 premières vertèbres lombaires (L1-L4).

Si on imagine ouvrir la poitrine vers l'avant et cambrer le dos, on tend immédiatement ce muscle. On le fléchit quand on s'incline vers l'avant ou en tout cas on fléchit le torse vers les jambes. Il s'insère sur le devant médial du petit trochanter et relie ainsi le tronc aux membres inférieurs.Sur son chemin vers cette partie du fémur, l'iliopsoas passe d'abord en arrière du ligament inguinal puis en avant de la capsule articulaire de la hanche ; entre elle et la capsule articulaire se trouve la bourse ilio-pectinée (ou iliopectinea), un sac fait de liquide synovial.

Pour comprendre ce qui se passe lorsque ce muscle se raccourcit, on peut penser à ce qu'il fait lorsqu'il est dans son état de physiologie articulaire normale : l'iliopsoas permet en effet la flexion de la hanche, ou flexion de la hanche, un mouvement qu'il a lieu dans le plan sagittal et qui consiste essentiellement à rapprocher le fémur de l'abdomen. Le degré de flexion augmente avec le genou fléchi (environ 120°) alors qu'il diminue considérablement avec le genou tendu (environ 90°). Parmi les principales fonctions du psoas, nous en soulignons quelques-unes à partir desquelles nous comprenons l'importance vitale de maintenir ce district musculaire étiré :

  • Stabilise la colonne vertébrale et influence son mouvement;
  • Module notre façon de marcher et influence la démarche fluide et naturelle, créant un point de connexion important entre le tronc et les membres inférieurs ;
    • Contracte des rapports sexuels dans le plan profond avec le transverse de l'abdomen et latéralement avec les obliques internes et externes;
  • Il a des relations anatomiques fonctionnelles fondamentales avec le principal muscle de la respiration, le diaphragme, et il affecte également le fonctionnement des viscères comme l'intestin, qui est également étroitement lié à nos états émotionnels.

Des recherches récentes montrent que le psoas est un muscle qui influence grandement notre état psycho-physique. Selon Liz Koch, auteur de The Psoas Book, ce muscle incarnant renvoie profondément à un désir de survie radical et essentiel et concerne notre volonté d'avoir l'abondance, de nous épanouir, de porter des fruits et d'exprimer nos talents. Selon l'auteur, garder le muscle psoas sain et étiré a également des effets sur le plan psychologique et pas seulement sur le plan physique.Certes, un psoas sain et bien étiré nous donne une plus grande sécurité à la fois en ce qui concerne le support podal et en ce qui concerne la position stable du bassin, avec des conséquences également sur l'estime de soi et le psychisme.

Comment l'étirer

Voyons tout de suite 3 exercices fondamentaux pour étirer le psoas et le maintenir dans un bon état élastique. Ce sont des exercices qui doivent être pratiqués régulièrement et avec une respiration profonde et naturelle.

Fente "allongeante"

En position de fente avec le genou arrière au sol et le genou avant fléchi à 90 degrés, vous allez travailler l'étirement du psoas qui touche le membre inférieur en appui arrière. Partir de la position bassin neutre puis aller doucement pour ramener le bassin vers l'avant, en annulant la lordose. Faites une petite inclinaison du tronc vers l'avant et sentez une « traction » à l'avant de la hanche. Vous pouvez faire "aller et venir" le poids progressivement et sans trop forcer.Une belle variante stretch ? Arrivé en position avant avec le poids (sans que le genou de la jambe d'appui avant ne dépasse le gros orteil), levez le bras correspondant au côté de la jambe qui est en arrière et, sans trop le rapprocher de l'oreille correspondante, poussez le tout le tronc en direction de la branche de support antérieure. De cette façon, l'allongement est encore augmenté. Évitez de faire de l'apnée. Vous pouvez faire 3 séries de 1 minute chacune avec une récupération de 20 secondes entre une série d'étirements et la suivante. Important dans cet exercice : ne perdez pas le contact avec le pied arrière, sentez toujours comme une poussée vers le bas pour accentuer l'étirement.

Jambe suspendue

Exercice passif à faire sur un canapé ou sur n'importe quel lit qui permet de baisser la jambe et de la laisser suspendue dans les airs. Il s'agit simplement de faire faire la force de gravitation et d'expirer pour laisser tomber la jambe lourde, sans trop cambrer la colonne.Il est également excellent d'utiliser un oreiller à placer à la fois sous la zone lobaire et sous la tête au niveau de l'occiput.

Exercice de renforcement

Depuis la position couchée (ventre vers le haut), pliez le genou gauche avec le pied au sol. Étendre le membre inférieur droit et le mettre en abduction de 30°, puis effectuer une rotation externe de la hanche. Fléchir la hanche droite en adductant la jambe droite sans perdre les degrés de rotation externe. Répétez cet exercice environ 15 à 20 fois avant de passer à l'autre jambe, en maintenant une respiration longue et profonde.

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Santé