Légumineuses, céréales, soupes, plats traditionnels. Rester à la maison avec toute la famille, y compris les enfants, peut être l'occasion de redécouvrir toutes ces choses que l'on n'a normalement pas l'occasion de partager. « Faisons de rester chez soi une possibilité de renforcer les valeurs à la base de notre culture et de notre tradition » suggère aux familles, pour les aider à mieux faire face à l'urgence du Coronavirus, le Dr. Giuseppe di Mauro (président de SIPPS – Société Italienne de Pédiatrie Préventive et Sociale).
Quoi manger et quoi éviter
«Pour supporter une période très sédentaire, il faut des aliments faciles à digérer, mais aussi rassasiants et qui favorisent la concentration, car étudier ou travailler à la maison est très stressant - conseille le Dr Lucia Bacciottini, biologiste nutritionniste à Florence – Le timing quotidien est également très important, c'est-à-dire les moments auxquels certains aliments sont administrés pour satisfaire au mieux les besoins endocrinologiques. Comme le matin notre métabolisme est majoritairement de type catabolique, c'est-à-dire qu'il a tendance à consommer ce que nous ingérons, alors que le soir il est de type anabolique, c'est-à-dire d'accumulation de substances, il est nécessaire de consommer des aliments adaptés aux différentes instants de la journée».
Une journée type
Le séjour plus long à la maison nous permet de consacrer du temps au poêle. Retrouvons le plaisir de préparer un gâteau pour le petit-déjeuner ou un savoureux plat de légumineuses pour le déjeuner.
Voici l'horaire quotidien recommandé par le Dr Bacciottini :
- Au petit déjeuner, on a besoin d'énergie. Oui aux boissons et smoothies revigorants, biscuits complets, cakes aux fruits ou pain complet au miel et fruits secs.
- Pour le goûter du matin, profitons de cette période à la maison pour mettre de côté les croissants et les collations sucrées ou salées pour s'offrir un yaourt sain aux graines mélangées.
- Le déjeuner, en revanche, doit être rassasiant, mais léger : feu vert pour les céréales complètes, les légumineuses et beaucoup de légumes.
- Comme collation, optez pour des barres à base de fruits secs déshydratés et de céréales, que l'on peut aussi préparer à la maison. Puisque nous avons plus de temps, régalons-nous, alternativement, de jus ou de centrifugeuses de fruits et légumes frais et de saison. Appréciés également par toute la famille, les petits en-cas à base de farine de pois chiche (crêpes à faible indice glycémique) ou apprenez à préparer des chips, qui remplacent les chips, mais ont comme ingrédients courgette, courge jaune, topinambour.Pour les amateurs de sucré, oui aussi des chips de pommes au four ou, bien sûr, des fruits frais pour se ressourcer.
- Pour le dîner, en revanche, nous préparons 1 à 2 portions de légumes, ainsi qu'1 entrée ou 1 deuxième entrée de viande et de poisson (3 fois par semaine). Les adultes peuvent boire 1 verre de vin 2 à 3 fois par semaine, pour une pincée supplémentaire de bonne humeur.
Aliments pour la bonne humeur
Certains aliments, en particulier, peuvent aider à maintenir l'attention et stimuler la capacité d'apprentissage et la mémoire, comme l'acétylcholine. « Il est contenu dans des aliments comme le brocoli, le chou-fleur, le raisin, les pistaches, les noisettes, les amandes, les noix, les légumineuses, les graines, le soja, le germe de blé, les farines complètes, le lait et les œufs – souligne la nutritionniste – Oui aussi au thé vert. Il a une action relaxante et aide à lutter contre les crises de faim dues au stress des études. Ensuite les oméga 3 : ils favorisent les mécanismes de conduction de l'influx nerveux, améliorent la mémoire, et aident à supporter l'anxiété et le stress.Ils sont présents dans l'avocat, les noix, les graines de lin, l'huile d'olive extra vierge, le soja, le tofu, les œufs, les sardines, le hareng, le saumon, les crevettes et le maquereau" .
Bébé nourrissant
« Si auparavant, à cause du travail, beaucoup de pères et de mères n'avaient jamais assez de temps pour profiter de leurs enfants, maintenant il y a du temps pour être en famille et nous avons le devoir de ne pas le perdre. La maison peut devenir un espace d'opportunités » dit Di Mauro. Dans les prochains jours, les mères et les pères pourront préparer les plats avec leurs enfants. « Il est important de manger 4/5 fois par jour avec un œil toujours attentif à la quantité des portions » poursuit l'expert.
« Parents, évitez le sel dans les soupes, donnez du fromage en petites quantités (5 à 10 g) et uniquement comme alternative à d'autres sources de protéines (pour contrer les quantités excessives de sel et de protéines), ne donnez plus de viande rouge 1 à 2 fois par semaine : un excès de protéines de viande peut provoquer la soif et empêcher l'enfant de dormir car il veut boire.Et trop d'eau signifie également augmenter l'envie d'uriner des enfants. Enfin, n'abusez pas des légumes en purée dans la bouillie au dîner : chez certains enfants, ils peuvent provoquer des ballonnements et des coliques abdominales et donc entraver le sommeil normal » conclut Di Mauro.