L'étude danoise sur les jumeaux (il s'agit d'une étude qui comprend des informations sur environ 175 000 jumeaux de 140 zones de naissance) a établi que seulement 20 % de la durée de vie moyenne d'une personne est due à nos gènes, les 80 % restants étant cependant dicté par notre mode de vie. En 2004, Dan Buettner était déterminé à découvrir les aspects spécifiques du mode de vie et de l'environnement qui favorisent la longévité. En collaboration avec National Geographic et le National Institute on Aging, lui et son équipe ont identifié 5 domaines avec le pourcentage le plus élevé de centenaires.Ce sont :

  • Ikaria, Grèce
  • Okinawa, Japon
  • Sardaigne, Italie
  • Nicoya, Costa Rica
  • Loma Linda, Californie (États-Unis)

Ils ont été identifiés en analysant des données épidémiologiques, des statistiques, des actes de naissance, etc. et surnommées les Zones Bleues. Ici, les gens atteignent 100 à des taux 10 fois plus élevés qu'aux États-Unis.

Une fois ces zones identifiées, une expédition a été organisée avec une équipe d'anthropologues, de démographes, d'épidémiologistes et de chercheurs pour identifier les caractéristiques du mode de vie pouvant expliquer la longévité.

Et une découverte a été faite : les modes de vie de tous les habitants des zones bleues partageaient 9 caractéristiques spécifiques appelées le "Power 9" .

Nous avons parlé du régime Blue Zone avec le Dr Biagio Flavietti, pharmacien et nutritionniste.

Qu'est-ce que le régime Blue Zone et comment ça marche

Ce n'est pas un vrai régime. Il s'agit en réalité d'un modèle nutritionnel inspiré des habitudes alimentaires des "zones bleues" , des aires géographiques identifiées dans le monde entier, où la population vit en bonne santé jusqu'à un âge avancé.

Il consiste en une alimentation basée sur des aliments sains et nutritifs tels que les fruits, les légumes, les grains entiers, les légumineuses et les protéines maigres, et limite la consommation d'aliments transformés riches en graisses et en sucres. L'objectif est de promouvoir un mode de vie sain pour augmenter l'espérance de vie et prévenir les maladies chroniques.

Notre expert ajoute : « Les 5 zones géographiques identifiées partagent des caractéristiques communes telles qu'une alimentation équilibrée, une vie sociale active et une culture qui encourage un mode de vie sain. Tout joue sur l'influence épigénétique, c'est-à-dire comment un environnement avec sa nourriture, ses habitudes, l'air que l'on respire et l'eau que l'on boit influence en partie la génétique de ces personnes, d'où un allongement de la durée de vie qui est pourtant parallèle à une meilleur niveau de vie ».

I "Puissance 9"

Atteindre 100, c'est comme gagner à la loterie génétique. Cependant, de nombreuses personnes atteignent 90 ans et sont en grande partie exemptes de maladies chroniques selon 9 dénominateurs communs qui semblent ralentir le processus de vieillissement.

  • Bougez naturellement. Les personnes qui vivent le plus longtemps au monde ne soulèvent pas de poids, ne courent pas de marathons ou ne s'épuisent pas au gymnase. Au lieu de cela, ils vivent dans des environnements qui les obligent à se déplacer constamment sans y penser. Ils cultivent des jardins et n'ont pas tout le confort technologique pour travailler dans la maison et dans le jardin.
  • Objectif. Les Okinawans l'appellent Ikigai et les Nicoyans plan de vida. Pour les deux, cela se traduit par "parce que je me réveille le matin" . Connaissant le sens de votre vie, votre but sur cette Terre vaut jusqu'à 7 années supplémentaires d'espérance de vie.
  • Changement de vitesse. Les personnes vivant dans les zones bleues souffrent également de stress.Le stress entraîne une inflammation chronique, qui est associée à toutes les principales maladies liées à l'âge. Ce qui distingue les personnes de longue durée de vie des autres, ce sont les routines pour déstresser. Les habitants d'Okinawa, par exemple, réservent quelques instants chaque jour pour se souvenir de leurs ancêtres ; Les Adventistes de Loma Linda prient ; les Icariens font la sieste ; Les Sardes ont l'happy hour.
  • Règle des 80 %. Hara hachi bu, est le mantra confucéen d'Okinawa à réciter avant les repas pour vous rappeler d'arrêter de manger lorsque votre estomac est plein à 80 %. L'écart entre ne pas avoir faim et se sentir rassasié pourrait faire la différence entre perdre du poids ou en prendre. Les résidents de la zone bleue mangent leur repas le plus léger en fin d'après-midi ou en début de soirée, puis arrêtent de manger pour le reste de la journée.
  • Plantes. Les haricots, y compris les fèves, le soja et les lentilles, sont la pierre angulaire de la plupart des régimes alimentaires centenaires. La viande, principalement de porc, n'est consommée en moyenne que 5 fois par mois et en petite quantité.
  • Vin. À l'exception des adventistes, ceux qui vivent dans les zones bleues boivent de l'alcool modérément, mais régulièrement. L'astuce consiste à boire 1 à 2 verres par jour (de vin rouge de préférence), entre amis et/ou avec de la nourriture. Cela ne marche pas, cependant, ne pas boire toute la semaine et boire 14 verres le samedi.
  • Sentiment d'appartenance. À l'exception de 5 des 263 centenaires interrogés, le reste appartenait à une communauté religieuse. Peu importe laquelle. La recherche montre qu'aller à l'église 4 fois par mois ajoutera 4 à 14 ans à votre espérance de vie.
  • La famille d'abord. Les centenaires des zones bleues font passer leur famille en premier. Cela signifie garder les parents et grands-parents âgés à proximité ou à la maison (cela réduit également les taux de maladie et de mortalité des enfants à la maison). Ils s'engagent sérieusement envers un partenaire de vie (ce qui peut ajouter jusqu'à 3 ans d'espérance de vie) et investissent dans leurs enfants avec du temps et de l'amour.
  • Groupes sociaux. Les personnes vivant le plus longtemps au monde ont choisi, ou sont nées, dans des cercles sociaux qui prônaient des comportements sains. Par exemple, les habitants d'Okinawa ont créé des moai, des groupes de 5 amis qui s'engagent les uns envers les autres pour la vie.

Quoi manger et quoi ne pas

Quelles sont les recommandations alimentaires pour une alimentation saine et durable ?

Moins de viande, meilleur poisson

Une soixantaine de grammes environ cinq fois par mois, pas plus. Une étude de 2002 qui a suivi 96 000 Américains a révélé que les personnes qui vivaient le plus longtemps étaient végétaliennes ou végétariennes, ou suivaient un régime à base de plantes qui comprenait une petite quantité de poisson.

Les personnes vivant dans les zones bleues ne surpêchent pas non plus, ce qui met en danger des espèces entières de poissons. Respectez les écosystèmes dont il dépend. Le poisson n'est pas un aliment nécessaire dans un régime de longévité, mais si vous voulez en manger, choisissez des poissons communs et non menacés par la surpêche.

Produits laitiers faibles

Le lait de vache n'est pas important dans ce régime en raison de sa teneur élevée en matières grasses et en sucre. Les produits laitiers de chèvre et de brebis sont préférés, en particulier à Ikarian et en Sardaigne.

Il est intéressant de noter que la plupart du lait de chèvre n'est pas consommé liquide mais fermenté, comme le yaourt, le lait aigre ou le fromage. Bien que le lait de chèvre contienne du lactose, il contient également de la lactase, une enzyme qui aide l'organisme à digérer le lactose.

Quelques œufs

Les œufs sont consommés deux à quatre fois par semaine. Habituellement, un seul en accompagnement d'un plat complet ou à base de plantes. Les Nicoyens font frire un œuf en le pliant dans une tortilla de maïs avec un côté de haricots. Les habitants d'Okinawa, quant à eux, font bouillir un œuf dans une soupe. Dans les régions bleues de la Méditerranée, on fait frire un œuf en accompagnement avec du pain, des amandes et des olives au petit-déjeuner. Mais les œufs proviennent de poulets qui vivent en liberté, mangent une grande variété d'aliments naturels et ne reçoivent ni hormones ni antibiotiques. Les œufs à maturation lente sont naturellement plus riches en acides gras oméga-3.

Cependant, les œufs ne sont pas nécessaires pour vivre longtemps, mais si vous voulez en manger, n'en consommez pas plus de trois par semaine.

Légumineuses

Mangez au moins une demi-tasse de haricots cuits par jour. Les haricots sont « rois » dans les zones bleues. Ils sont la pierre angulaire de tous les régimes de longévité dans le monde : haricots noirs à Nicoya ; lentilles, pois chiches et haricots blancs en Méditerranée ; soja à Okinawa. Les habitants des zones bleues mangent en moyenne au moins quatre fois plus de haricots que les habitants des pays développés.

Les haricots sont un vrai super aliment. En moyenne, ils contiennent 21 % de protéines, 77 % de glucides complexes (ceux qui fournissent une énergie lente et régulière, plutôt que le pic que vous obtenez avec des glucides raffinés comme la farine blanche) et seulement quelques % de matières grasses. Ils sont également une excellente source de fibres. Ils sont bon marché et polyvalents, disponibles en différentes variétés et plus riches en nutriments que tout autre aliment. Les haricots sont donc un aliment de base, copieux et rassasiant, capable de remplacer les aliments moins sains de votre alimentation.

Sucre

Ne consommez pas plus de 28 g (7 cuillères à café) de sucre ajouté par jour. Entre 1970 et 2000, la quantité de sucre ajouté dans l'alimentation américaine et pas seulement a augmenté de 25 %. Cela équivaut à environ 22 cuillères à café de sucres ajoutés que chacun de nous consomme quotidiennement : des sucres cachés, par exemple présents dans les yaourts, les sauces, les sodas, etc. Trop de sucre affaiblit le système immunitaire, augmente les niveaux d'insuline, ce qui peut entraîner le diabète et réduire la fertilité, vous faire grossir et même raccourcir votre vie.

Si vous devez manger des sucreries, gardez des biscuits ou des pâtisseries pour des occasions spéciales.

Limitez le sucre ajouté au café, au thé ou à d'autres aliments à pas plus de trois cuillères à café par jour. Alors évitez tout produit qui contient du sucre dans ses cinq premiers ingrédients.

Collation aux noix

Mangez deux poignées de noix par jour.C'est la quantité moyenne que consomment les centenaires des zones bleues : les amandes à Icarie et en Sardaigne, les pistaches à Nicoya et tous les fruits secs chez les Adventistes. Certaines études ont montré que les mangeurs de noix survivent aux non-mangeurs de noix en moyenne de deux à trois ans.

Le mélange optimal est : les amandes (riches en vitamine E et en magnésium), les cacahuètes (riches en protéines et en folate, une vitamine B), les noix du Brésil (riches en sélénium, un minéral efficace pour protéger contre le cancer de la prostate) , les noix de cajou (riches en magnésium) et les noix (riches en acide alpha-linolénique, le seul gras oméga-3 présent dans un aliment végétal). Les noix, les cacahuètes et les amandes sont les noix les plus susceptibles de réduire le cholestérol.

Plein complet uniquement

Ne mangez que du blé entier à 100 %. En Icarie et en Sardaigne, le pain est fabriqué avec une variété de grains entiers tels que le blé, le seigle ou l'orge, chacun offrant un large éventail de nutriments, tels que le tryptophane, un acide aminé, et des minéraux tels que le sélénium et le magnésium.

Les grains entiers ont également des niveaux de fibres plus élevés que les farines de blé les plus couramment utilisées. Certains pains traditionnels de la zone bleue sont fabriqués avec des bactéries naturelles appelées lactobacilles, qui « digèrent » les amidons et le gluten au fur et à mesure que le pain lève. Le résultat est un pain avec moins de gluten, qui se conserve plus longtemps et qui a un goût agréablement acidulé.

Que boire ?

Ne buvez pas de boissons gazeuses (y compris les sodas light). À de très rares exceptions près, les habitants des zones bleues boivent du café, du thé, de l'eau et du vin. Les adventistes recommandent sept verres d'eau par jour. Ils mentionnent ensuite des études montrant que l'hydratation facilite la circulation sanguine et réduit le risque de caillot sanguin.

Les Sardes, les Icariens et les Nicoyens boivent tous de grandes quantités de café. Incidemment, certaines études établissent un lien entre la consommation de café et des taux de risque plus faibles de développer la démence et la maladie de Parkinson.

Tout le monde boit du thé de toute façon. Les habitants d'Okinawa boivent du thé vert toute la journée. Il a été démontré que le thé vert réduit le risque de maladie cardiaque. Les Icariens, quant à eux, boivent des mélanges de romarin, de sauge sauvage et de pissenlit, toutes des herbes connues pour leurs propriétés anti-inflammatoires.

Conseils utiles

  1. Achetez vos fruits et légumes préférés. Ne vous forcez pas à manger ce que vous n'aimez pas. Trouvez votre variété de légumes préférée et conservez-en une réserve au réfrigérateur. Si vous ne pouvez pas toujours acheter des légumes frais, même les surgelés conviennent.
  2. Utilisez de l'huile d'olive extra vierge pour la vinaigrette.
  3. Ayez un bon approvisionnement en grains entiers. L'avoine, l'orge, le riz brun et le maïs moulu font partie des régimes alimentaires de la zone bleue dans le monde entier.
  4. Utilisez tous les légumes inutilisés dans votre réfrigérateur pour faire de bonnes soupes en les hachant, en les faisant dorer dans de l'huile d'olive et des herbes et en ajoutant de l'eau bouillante.Laisser mijoter jusqu'à ce que les légumes soient bien cuits, puis assaisonner au goût. Congelez ce que vous ne mangez pas dans des contenants individuels ou familiaux, l'idée est de ne pas gaspiller de nourriture.

Y a-t-il des contre-indications ?

Notre expert nous répond : « ce sont des régimes végétaux, donc à base de graines, de légumineuses, de légumes et de graisses végétales. Les gens vivent dans de véritables grappes génétiques isolées, notamment en Sardaigne, où il existe une conservation génétique importante. Supposons alors qu'ils vivent dans des villages un peu perdus dans les montagnes, ils consomment donc des produits au km 0 ou de leurs terres, boivent leur eau, utilisent des engrais naturels, etc.

Toute une série de facteurs se créent donc qui déterminent les effets de cette alimentation à base de plantes, avec toute une série de bienfaits au niveau cardiovasculaire, pour le cerveau, pour la fluidité sanguine. Tout cela parce que les quelques graisses qu'ils ingèrent sont de type monoinsaturés, ils mangent très peu de sucres simples, pas de produits transformés, conditionnés, ils sont quasiment inexistants.Alors la seule contre-indication, si on veut le dire, c'est qu'il est très difficile à suivre puisqu'il est projeté sur des aliments végétaux et n'utilise pas de produits emballés. C'est donc un régime, pour nous citoyens, très difficile à suivre. C'est plus un mode de vie qu'un régime et il faut donc être prédisposé aux aliments sains et naturels, pas de pain emballé, pas de viande ou tout au plus de la viande blanche d'animaux locaux élevés dans la cour personnellement comme des lapins, des dindes, des poulets, etc." .

Sources bibliographiques

  • Directives des zones bleues
  • Am. J. Lifestyle Med., Zones bleues
  • CNN He alth, Vivez plus longtemps avec ces plats des "zones bleues" en Amérique
  • Gérontologie, Au-delà des calories : une approche intégrée pour favoriser la santé, la longévité et le bien-être

Principaux aspects de l'alimentation

  • Le régime Blue Zone n'est pas un véritable régime alimentaire, mais un mode de vie qui vient de l'observation des populations de certaines régions du monde qui vivent plus longtemps. Il a été constaté qu'une alimentation basée sur des aliments sains et nutritifs comme les fruits, les légumes, les grains entiers, les légumineuses et les protéines maigres aide à vivre de plus en plus longtemps. Au lieu de cela, limitez la consommation d'aliments transformés riches en graisses et en sucre. L'objectif est de promouvoir un mode de vie sain pour augmenter l'espérance de vie et prévenir les maladies chroniques.

  • Les bienfaits du régime Blue Zone concernent non seulement une alimentation saine et équilibrée mais aussi un mode de vie axé sur la santé. Peu de sucres, peu d'alcool ou de café et surtout des aliments sains et non transformés. Mais aussi peu de viande, plus de légumineuses et de poisson, moins de produits laitiers et beaucoup de fruits et légumes. Sans oublier toutefois de se déplacer, d'avoir de bonnes relations sociales et familiales.

  • Il n'y a aucune contre-indication à un mode de vie sain qui se concentre sur des aliments sains et authentiques, non traités avec des pesticides ou transformés industriellement. Alors la seule contre-indication, si l'on peut dire, c'est que c'est très difficile à suivre pour ceux qui vivent dans les grandes villes, car il n'est pas toujours possible d'acheter des produits à zéro km, de la viande qui vient de petites fermes, de faire du pain à la maison ou moins de tous les aliments industriels.

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Santé