Pour perdre du poids et retrouver la forme, ce n'est pas seulement l'alimentation et le nombre de calories qui comptent, mais aussi un apport hydrique adéquat. En effet, l'eau que nous buvons chaque jour aide à éliminer, par la miction, les déchets accumulés par l'organisme et à maintenir la température corporelle constante.

Il n'a pas de calories, c'est donc un excellent allié pour perdre du poids. Mais combien d'eau faut-il boire ?

On entend souvent dire qu'il faut boire au moins 1,5/2 litres d'eau par jour. Cependant, il s'agit d'une indication générale, puisque chaque personne est différente d'une autre et a des habitudes, des modes de vie et des âges différents.

Nous avons demandé au Dr Valeria Galfano, Diététiste Nutritionniste et Personal Trainer co-auteur du livre "Guide to glycemic control" dans lequel elle illustre également la relation entre la consommation d'eau et le métabolisme du glucose.

Pourquoi il est important de boire de l'eau

La relation entre l'eau et la vie est très étroite, étant donné le rôle fondamental de l'eau dans les systèmes biologiques et surtout dans le corps humain, dans lequel l'eau est impliquée dans presque toutes les fonctions organiques, y compris la thermorégulation, les activités métaboliques et les innombrables cellules réactions chimiques telles que les réactions enzymatiques.

« L'eau, qui représente un pourcentage élevé du poids corporel (environ 55 % pour une femme, 60 % pour un homme et 75 % pour un nourrisson), est le composant principal du corps humain – explique notre expert – . « Une bonne hydratation est un préalable indispensable au maintien d'une bonne santé ; l'eau est indispensable pour effectuer des réactions biochimiques, réguler la température corporelle et diluer et éliminer les minéraux et les substances organiques par l'urine.

Le bilan hydrique varie considérablement selon l'âge, la composition corporelle, le sexe, l'activité physique, les facteurs environnementaux, les habitudes sociales et culturelles ; cependant, en l'absence de restrictions d'apport, il est généralement contrôlé dans des limites étroites (environ 0,1 % du poids corporel). Le besoin minimal est défini comme la quantité d'eau qui assure l'équilibre avec les pertes, prévient la déshydratation et assure l'élimination de la charge rénale potentielle des solutés alimentaires. L'EFSA (Autorité européenne de sécurité des aliments) recommande, pour les adultes, un apport quotidien en eau de 2,5 litres pour les hommes et de 2 litres pour les femmes ; ces valeurs, compte tenu de l'eau métabolique et de celle introduite par l'alimentation, sont proches du rapport de 1 gramme d'eau pour chaque kcal de dépense énergétique et égales à 35-40 ml d'eau pour chaque kg de poids corporel. Certaines études rapportent qu'un apport élevé en eau peut avoir un effet bénéfique sur le contrôle glycémique et la gestion du diabète sucré de type 2 ; cependant, les mécanismes sous-jacents à ces preuves sont très complexes et ne sont que partiellement connus" .

L'eau maintient également le volume sanguin constant et permet la circulation sanguine, nécessaire au fonctionnement de tous les organes et tissus du corps. Par conséquent, les systèmes cardiovasculaire et respiratoire, le système digestif, le système reproducteur, les reins et le foie, le cerveau et le système nerveux dépendent tous d'une hydratation adéquate pour fonctionner efficacement.

Une réduction de 4 à 5 % de la teneur en eau du corps, enfin, affecte également négativement les performances sportives, diminuant la capacité musculaire d'environ 40 %.

Quelle quantité d'eau boire ?

La quantité d'eau à boire varie selon les personnes, l'environnement dans lequel elles vivent, le type de travail qu'elles exercent, leur alimentation et leur mode de vie. Dans des conditions normales, les mécanismes d'autorégulation qui déterminent la sensation de soif permettent à l'organisme de boire pour compenser les pertes quotidiennes en eau par la transpiration, la respiration, l'excrétion urinaire et fécale.Néanmoins, certains sujets, notamment les enfants et les personnes âgées, sont plus exposés au risque de déshydratation car ils ont une perception réduite de la soif et de l'envie de boire, avec le risque de ne pas équilibrer suffisamment les pertes en eau. Pour cette raison, il est toujours nécessaire de satisfaire la sensation de soif, voire de l'anticiper, en garantissant à l'organisme un apport en eau suffisant pour maintenir l'équilibre hydrique et prévenir les risques de déshydratation.

La déshydratation, en effet, a également des effets graves sur l'activité et les performances physiques de l'organisme et est associée à une augmentation significative du risque de contracter de nombreuses pathologies, même graves, affectant notamment les reins.

L'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) sur les produits diététiques, la nutrition et les allergies, a récemment redéfini les valeurs de référence pour l'apport de plusieurs nutriments, dont l'eau, recommandant la quantité à prendre pour profiter d'une bonne santé selon l'âge et le sexe.Ces valeurs, qui tiennent compte de l'eau bue dans son ensemble (à la fois par la consommation directe et par les aliments et boissons qui en contiennent), avec des températures ambiantes modérées et des niveaux d'activité physique moyens, sont les suivantes :

  • nouveau-nés jusqu'à l'âge de six mois : 100 ml/kg par jour
  • enfants : -entre 6 mois et 1 an : 800-1000 mL/jour -entre 1 et 3 ans : 1100-1300 mL/jour -entre 4 et 8 ans : 1600 mL/ jour - 9-13 ans : 2100 mL/jour pour les garçons et 1900 mL/jour pour les filles
  • adolescents, adultes et personnes âgées : femmes 2 L/jour, hommes 2,5 L/jour.

Évidemment, s'il fait chaud et que l'activité physique est intense ou s'il existe d'autres conditions pouvant entraîner une déshydratation, la quantité d'eau à boire peut changer de manière significative (voire plus du double des valeurs indiquées). Même chose en cas de stress et de troubles gastro-intestinaux qui peuvent provoquer des vomissements et des diarrhées.

Dr Galfano ajoute : « l'eau est une substance indispensable aussi dans le processus de lipolyse ; en effet, pour obtenir de l'énergie à partir des graisses, il est nécessaire que les triglycérides soient hydrolysés en acides gras et en glycérol. Par la suite, les acides gras sont transformés, par β-oxydation, en acétyl-coenzyme A, qui est ensuite utilisée dans le cycle de Krebs. Nous sommes constitués de 55 à 75% d'eau selon l'âge et le sexe, il est possible de survivre sans nourriture pendant des semaines mais de mourir après quelques jours sans eau. En moyenne, les besoins en eau s'élèvent à 30 ml/kg de poids corporel. Ainsi, une personne pesant 50 kg aura besoin d'au moins 1,5 litre d'eau tandis qu'une personne pesant 80 kg aura besoin d'au moins 2,4 litres d'eau par jour. Dans des contextes d'entraînements sportifs ou dans des conditions extérieures particulières, comme une température ambiante élevée, les besoins quotidiens en eau sont augmentés, pour compenser l'augmentation des pertes par la sudation" .

Pourquoi boire beaucoup d'eau aide-t-il à perdre du poids ?

Boire au moins deux verres d'eau avant chaque repas aide à manger moins. Ce n'est pas un conseil de grand-mère, la science le dit, même si les mécanismes qui favorisent la perte de poids ne sont pas encore connus.

Selon une étude publiée dans Obesity, 84 adultes obèses ont été recrutés par des médecins généralistes et répartis en deux groupes : dans le premier (41 individus) ils devaient boire un demi-litre d'eau une demi-heure avant les repas principaux, tandis que dans le second, il a été demandé d'imaginer avoir l'estomac plein déjà avant le repas. Après douze semaines, il a été démontré que ceux qui avaient bu un demi-litre d'eau avant les trois principaux repas perdaient en moyenne 1,3 kg de plus que ceux qui avaient commencé le repas sans boire au préalable. Selon les chercheurs, donc, un demi-litre d'eau consommé avant chaque repas principal aide à réduire le poids corporel.

Notre nutritionniste est d'accord : « lorsqu'on s'engage dans une voie visant à perdre du poids, les variables liées à l'alimentation et à l'activité physique sont généralement prises en considération.Cependant, nous avons souvent tendance à sous-estimer l'importance d'une bonne hydratation. Bien que la recherche scientifique n'ait pas encore identifié le mécanisme étiologique exact, de nombreuses études affirment l'existence d'une corrélation positive entre l'augmentation de la consommation d'eau et la perte de poids.

Boire quelques verres d'eau avant les repas principaux et lorsque vous avez faim, cela peut aider à supprimer votre appétit ; en effet, la dilatation des parois de l'estomac, remplies du liquide introduit, envoie un signal au cerveau qui diminue la sensation de faim. Une déshydratation légère est parfois interprétée à tort comme de la faim. Certaines données expérimentales montrent comment l'apport d'eau très froide, qui doit nécessairement être chauffée par l'organisme pour pouvoir la métaboliser, augmente la dépense énergétique, avec une augmentation du métabolisme de base d'environ 2-3 %.

Une bonne hydratation est associée à une élimination adéquate des toxines et des déchets, par les matières fécales, l'urine et la sueur.La constipation est un trouble souvent causé par une hydratation insuffisante et se caractérise par un gonflement abdominal et une sensation de lourdeur. Un apport adéquat en eau est associé à un fonctionnement correct des processus physiologiques, notamment un plus grand flux de nutriments vers les organes et les tissus, une meilleure régularité intestinale et une clarté mentale accrue. Les principales sociétés scientifiques recommandent de répondre aux besoins en eau par des apports en eau et de limiter la consommation de boissons sucrées, telles que les jus de fruits conditionnés, les boissons énergisantes pour sportifs et les boissons à base de cola, la bière, le vin et autres alcools, à apport calorique élevé, difficile à compter" .

8 conseils pour une bonne hydratation

  1. Boire à la bouteille. Les petites bouteilles d'un demi-litre peuvent être facilement transportées dans un sac lorsque vous n'êtes pas chez vous. Correspond à environ 5 verres d'eau.
  2. Pour rendre l'eau plus agréable au goût, vous pouvez ajouter quelques gouttes de citron, ou boire une infusion ou une tisane de fruits ou de plantes. Mais attention aux sucres, mieux vaut ne pas en ajouter.
  3. Boire 2 verres d'eau avant le déjeuner et le dîner pour augmenter la sensation de satiété et diminuer la sensation de faim. Cela aidera à perdre du poids, selon la science.
  4. L'eau a meilleur goût si vous choisissez la température que vous préférez ; cependant, il est bon de rappeler qu'une eau trop froide, surtout en été, peut provoquer des crampes et des troubles gastro-intestinaux.
  5. Si vous oubliez de boire ou si vous avez peu soif, il est bon d'apprendre à boire même sans soif. Plus vous buvez, plus vous avez soif.
  6. Gardez toujours de l'eau à portée de main et en vue. Il peut être utile de placer des carafes ou des bouteilles d'eau presque partout : sur le bureau pendant que vous travaillez, dans la cuisine, dans votre sac ou dans la chambre. Ainsi boire deviendra un geste automatique.
  7. Boire à petites gorgées ; vous n'avez pas besoin de boire beaucoup d'eau d'un coup, en effet cela pourrait fatiguer les reins et ne pas être utile.
  8. Mangez régulièrement des fruits et légumes, des aliments riches en eau, en sels minéraux et en vitamines.

Eau et déshydratation

Les causes d'un manque d'eau dans le corps peuvent être différentes. La situation devient risquée lorsque la perte de liquide dépasse environ 6 % du poids corporel. Même si notre corps parvient à limiter les pertes en eau, il ne faut jamais oublier l'importance de l'eau pour notre santé. Par conséquent, il est toujours bon de faire attention à la quantité de liquides que vous consommez, de suivre un régime riche en légumes et de limiter les boissons déshydratantes telles que le café, l'alcool et les boissons gazeuses.

Parmi les symptômes de la déshydratation, même s'ils ne sont pas très spécifiques, il y a :

  • sécheresse des muqueuses
  • état de conscience modifié
  • langue confuse
  • faiblesse articulaire
  • yeux enfoncés
  • basse pression
  • tachycardie.

L'eau est éliminée du corps par les reins, la peau, le système respiratoire et le tractus gastro-intestinal. L'échange d'eau est un mécanisme physiologique qui permet au corps de maintenir son état d'équilibre.

Dr Galfano ajoute : « les athlètes et ceux qui pratiquent des sports de niveau amateur sont plus exposés au risque de déshydratation puisque l'exercice physique, en augmentant la température corporelle, favorise la production de sueur, avec une perte subséquente de corps fluides et une sensation précoce de fatigue. C'est donc une bonne habitude de boire de l'eau par petites gorgées avant, pendant et après l'entraînement" .

Eau et sels minéraux

L'importance de l'eau dans les nombreuses activités métaboliques est avant tout liée à sa fonction d'approvisionnement et/ou de transport des sels minéraux, substances aux fonctions biologiques essentielles.Les sels minéraux participent en effet à des processus cellulaires fondamentaux pour le développement des tissus et des organes, notamment la formation des dents et des os, la régulation de l'équilibre salin et hydrique et l'activation de nombreux cycles métaboliques, nécessaires aux fonctions énergétiques des le corps. 'individuel.

Le corps est incapable de synthétiser de manière autonome ces minéraux, ils sont donc assimilés par l'eau et la nourriture. De plus, bien que leur besoin quotidien soit minime par rapport à d'autres nutriments tels que les lipides, les protéines et les glucides, les sels minéraux sont éliminés en permanence et doivent donc être efficacement reconstitués par l'alimentation. Dans les pays développés, l'eau potable n'est pas la principale source de minéraux pour l'homme, représentant entre 1% et 20% des besoins totaux. Cependant, il faut considérer que les sels présents dans l'eau sous forme d'ions libres sont plus assimilables par le corps humain que ceux présents dans les aliments.

L'apport de l'eau dans l'acheminement des sels minéraux dans le corps humain est donc fondamental et peut devenir indispensable dans certaines circonstances telles que des conditions climatiques particulières (qui impliquent de fortes pertes de liquides) ou des régimes alimentaires ou des conditions sanitaires particulières. En général, les besoins en eau et en minéraux essentiels pendant l'enfance sont bien supérieurs aux besoins des adultes ; des états physiologiques particuliers, tels que le stress, une transpiration excessive ou des pathologies spécifiques avec perte de liquide (par exemple à la suite de vomissements et de diarrhée persistants) exposent à des déficits en sels minéraux et à une déshydratation et nécessitent une récupération rapide et complète de l'équilibre hydrique et salin.

Sources :

  • Galfano V., Spattini M., Guide to glycemic control
  • Ministère de la Santé, de l'Eau et de l'Alimentation
  • Obésité, Efficacité de la précharge d'eau avant les repas principaux comme stratégie de perte de poids chez les patients obèses en soins primaires : RCT
  • Fondazione Veronesi, Boire de l'eau avant les repas aide à perdre du poids

Catégorie:

Santé